饾悓饾悽饾惂饾悵饾悷饾惍饾惀饾惂饾悶饾惉饾惉 o atenci贸n plena es una t茅cnica meditativa que consiste en la pr谩ctica regular de mirarse profundamente a uno mismo con la intenci贸n de conocerse y entenderse mejor, sin enjuiciamiento o d谩ndonos cuenta, al menos, de la gran cantidad de juicios que continuamente desfilan por nuestra mente (Jon Kabat- Zinn).
Se calcula que nuestra mente divaga la mitad del d铆a, caracteriz谩ndose por entrar en un estado semejante a la enso帽aci贸n, denominado red neuronal por defecto (RND), donde la conciencia queda adormecida y los pensamientos, sensaciones y sentimientos surgen espont谩neamente de forma rob贸tica, transitoria y fugaz; que nos lleva a actuar sin darnos cuenta de lo que hacemos, pensamos, sentimos o decimos.
Es como estar presente estando ausente, perdiendo gran parte de la informaci贸n de lo que est谩 pasando y del posible enriquecimiento que nos podr铆a aportar, generando a la larga una sensaci贸n de insatisfacci贸n vital.
La esencia de este entrenamiento es focalizar nuestra atenci贸n a lo que estamos haciendo mientras lo estamos haciendo, momento a momento, sin dejarnos llevar por distracciones internas o externas. Si estamos trabajando, estudiando, relacion谩ndonos, ejercitando el cuerpo, comiendo, cuid谩ndonos, descansando, disfrutando o sufriendo; hag谩moslo con consciencia.
As铆 mantendremos a raya la presi贸n diaria, la dependencia a los aparatos digitales, los pensamientos atemorizantes, los malos recuerdos, los juicios y expectativas que cruzan como un rayo nuestra mente, as铆 como el autodi谩logo cr铆tico y machacante hacia uno mismo y hacia la vida; como tambi茅n darnos permiso para mostrarnos tal y como somos, sin importarnos la mirada ajena, disfrutando plenamente de los buenos momentos, sin culpas ni reproches.
Con frecuencia se nos olvida que estamos de paso, viviendo acelerados como si nunca nos fu茅ramos a morir, sin ser conscientes del da帽o que le podemos provocar al cuerpo, a la mente y a nuestras relaciones cercanas.
聽 聽 聽 聽聽
A pesar de que el pasado y la incertidumbre del futuro nos condiciona, 饾惀饾惃 饾惇饾惍饾悶 饾惈饾悶饾悮饾惀饾惁饾悶饾惂饾惌饾悶 饾悽饾惁饾惄饾惃饾惈饾惌饾悮 饾悶饾惉 饾悶饾惀 饾惄饾惈饾悶饾惉饾悶饾惂饾惌饾悶. Es aqu铆 donde podemos darnos cuenta y cambiar lo que no nos gusta de nosotros, lo que no nos hace bien, sacar provecho de los errores, reinventarnos; sin cr铆ticas ni culpas, acept谩ndolo todo tal y como fue y como es. De esta manera estableceremos las condiciones necesarias para un buen devenir.
Aqu铆 os dejo un ejercicio de mindfulness para ejercitar la atenci贸n: en este caso tendremos como aliada imprescindible la respiraci贸n abdominal.
La respiraci贸n lenta y profunda tranquiliza autom谩ticamente la mente y el cuerpo, lo que nos va a permitir contemplar con mayor sosiego y discernimiento nuestros pensamientos, sentimientos y comportamientos.
- En primer lugar, trataremos de relajar el cuerpo. Una forma r谩pida es ponernos de pie, levantaremos los brazos y los dejaremos caer, unas cuantas veces. Luego moveremos un poco las caderas, y finalmente respiraremos unas tres veces, cogiendo aire por la nariz y expuls谩ndolo por la boca, de forma lenta y profunda.
- Ahora nos acostaremos de espaldas o sentados con la columna erguida y los hombros relajados.
- Cerraremos los ojos, si ello nos resultara m谩s c贸modo y dirigimos la atenci贸n al vientre. Sintiendo como el vientre se expande suavemente al inspirar por la nariz y c贸mo retrocede al echar el aire por la boca. As铆 estaremos unos segundos, percibiendo c贸mo es el ritmo de nuestro aliento vital.
- Ahora concentraremos toda nuestra atenci贸n en las sensaciones que nos produce al inspirar el flujo de aire al pasar por las fosas nasales, sintiendo como el movimiento de los m煤sculos del pecho se expanden y se contraen y sentiremos c贸mo nuestro vientre se hincha y deshincha.
Si nuestra mente se aleja de la respiraci贸n, nuestra tarea consistir谩 simplemente en notarlo.聽 Observamos a d贸nde nos ha llevado y lo dejamos pasar. Volviendo llevar la atenci贸n a nuestra respiraci贸n, sin importarnos lo que la ha desviado. Y vuelta a empezar hasta completar el tiempo programado.聽 聽 聽 聽 聽 聽 聽 聽 聽 聽 聽 聽 聽 聽 聽
Es recomendable empezar esta pr谩ctica tres minutos al d铆a, luego un poquito m谩s hasta completar los quince, en el momento que m谩s te convenga, te guste o te desagrade, durante toda la semana y observa c贸mo te sientes al incorporar esta actitud mindfulness sin hacer nada, solo estar contigo y tu respiraci贸n.
Este entrenamiento puede resultar dif铆cil al principio por las distracciones, pero si todos los d铆as la entrenamos unos minutos e ir aument谩ndolo cada vez un poco m谩s, llegar谩 un momento que nuestra atenci贸n no se desviar谩 tan f谩cilmente con ninguna distracci贸n. Y si se diera el caso, nuestro cerebro y el cuerpo sabr谩n como recobrar la compostura porque lo habr谩n automatizado.
Los beneficios de este tipo de meditaci贸n son numerosos entre los que destacan una mayor claridad mental, autocontrol sobre los pensamientos, emociones y sensaciones corporales desagradables, as铆 como el desarrollo de una buena actitud hacia uno mismo y hacia los dem谩s, el manejo del estr茅s, la ansiedad, el bajo 谩nimo, los聽 des贸rdenes de las conductas alimentarias, tolerancia al dolor; ya que observarse a uno mismo hace cambiar aquello que se observa.
