La autorregulación emocional es una capacidad fundamental para el bienestar psicológico. Se adquiere mediante la interiorización de las funciones tranquilizadoras que proporcionan los padres a sus hijos en las primeras etapas de la vida. En cambio, la desregulación emocional puede originarse a partir de experiencias tempranas de privación, abandono o frustración de las necesidades de apego e identidad, así como en cualquier momento del ciclo vital debido a situaciones de alta intensidad traumática o a pequeños eventos traumáticos repetidos que van alterando progresivamente el equilibrio emocional de la persona.
En ambos casos, el sistema nervioso central puede quedar hiperexcitado y especialmente sensible a todo aquello que recuerde el estrés vivido, lo que termina afectando a todas las dimensiones de la personalidad.
Para aprender a autorregularnos, el primer paso es reconocer que, aunque no podamos controlar completamente nuestras emociones, sí podemos decidir cómo reaccionamos ante ellas. Para ello, será necesario tomar cierta distancia respecto a la fuerza arrolladora o debilitante de determinadas emociones.
Este proceso comienza cuando nos convertimos en nuestros propios observadores, adoptando una actitud de introspección sobre lo que está ocurriendo en nuestro mundo emocional. Las técnicas de respiración y relajación nos ayudarán a calmarnos, facilitando así la activación de la parte racional. No hay claridad mental si no hay sosiego corporal.
De esta manera, estaremos en disposición de identificar, sin juicio crítico ni resistencias, cualquier emoción que nos genere malestar. A partir de ahí, reflexionaremos sobre el motivo de nuestra afectación y sobre lo que esa emoción significa para nosotros, con el fin de identificar qué necesitamos para recuperar la estabilidad emocional.
Entre las principales habilidades de autorregulación emocional, destaco las siguientes:
▪️ Cuando el miedo o la ansiedad aparece en nuestras vidas tendemos a centrarnos en pensamientos catastróficos, por lo que debemos exponernos de manera gradual a lo que tememos, respirando y sustituyendo este tipo de pensamientos por otros más adaptativos. Una vez superado este miedo, saldremos fortalecidos.
▪️Cuando la pena nos abruma, puede ser conveniente retirarnos temporalmente para cuidar nuestro bienestar físico, lo que favorecerá la calma mental. Compartir el dolor con personas de confianza también puede aliviar la tristeza y hacernos sentir acompañados, siempre evitando caer en el victimismo y reabrir la herida constantemente. El dolor, en última instancia, se transita en soledad.
▪️Aprender a expresar la rabia de forma adecuada. Cuando se transforma en ira explosiva, es necesario tomar conciencia del disparo emocional, salir de la situación si es posible y canalizar esa energía intensa de forma no destructiva.
▪️Poner límites cuando percibimos un trato injusto y aprender a decir no cuando algo no nos conviene. La rabia puede convertirse en un potente motor para el crecimiento personal.
La culpa, cuando es justificada, requiere aceptar nuestra parte de responsabilidad, reparar el daño y otorgarnos nuestro propio perdón, extrayendo un aprendizaje que nos libere del malestar.
La vergüenza puede resultar muy paralizante, ya que tendemos a ver gigantes donde solo hay seres humanos imperfectos. Reírnos de nosotros mismos y de las situaciones puede ser un gran antídoto para relativizar lo ocurrido y, al mismo tiempo, obtener un aprendizaje valioso.
La envidia nos señala algo que deseamos, sin darnos cuenta de que muchas veces está en nuestras manos alcanzarlo con esfuerzo y perseverancia, sin necesidad de compararnos ni de buscar la perfección.
El resentimiento es una emoción altamente corrosiva, por lo que conviene neutralizarla cuanto antes mediante la expresión de lo que sentimos, ya sea de forma escrita, oral o artística.
La presión o el estrés nos indican la necesidad de atender al cuerpo, cuidarlo y priorizar lo verdaderamente importante, para no sobrepasar nuestros límites físicos y mentales.
Lo verdaderamente perjudicial es el bloqueo o la evitación de las emociones llamadas “negativas”, ya que esto suele generar aún más pensamientos y emociones dolorosas. Del mismo modo, recurrir a conductas analgésicas como las adicciones, las autolesiones, los trastornos alimentarios o las conductas de riesgo supone una huida que agrava el problema a largo plazo.
Por último, cabe señalar que la distracción es una herramienta muy poderosa para la regulación emocional, especialmente cuando implica actividades manuales o movimiento corporal, ya que contribuye a disminuir la carga emocional y la rumia mental.
𝐂𝐚𝐫𝐦𝐞𝐧 𝐂𝐨𝐮𝐭𝐢𝐧𝐡𝐨 𝐏𝐬𝐢𝐜𝐨́𝐥𝐨𝐠𝐚
▪️Especialista en ansiedad y estrés▪️
